阴瑜伽很神奇。它通过专注的伸展慢慢释放我们身体的紧绷感，并以冥想的品质舒缓我们的神经系统。它被用来刺激中医的经络，它温和地压迫关节（以一种好的方式！），它给结缔组织增加了拉伸负荷（通过它的长支架）。

　　这种施加的和有针对性的拉伸负荷“触发了一个复杂的细胞过程，从而导致适应。”。

　　从我们目前的理解来看，阴对身体有很多好处。

　　以不同的方式移动身体也是如此。

　　事实上，“人体运动的最佳可变性是健康功能的一个特征。”那么，为什么不把可变运动的一些好处带到我们的阴瑜伽练习中呢？

　　下面是一个开箱即用的阴瑜伽序列。根据初级18至26个体式的练习，这个顺序鼓励你移动，以健康地强调关节、结缔组织和筋膜线，而不是通常针对阴类的，并以不太典型的方式强调它们。

　　对于这种练习，你需要一条毯子、一条带子、一个靠垫或枕头。你也可能想要一块书（或一叠书）。

　　这种姿势不同于传统的儿童姿势，它在你的身体两侧创造了更多的长度，并轻轻地压迫你的肩膀。

　　以儿童姿势开始。找一个让你感觉舒服的变化以儿童姿势开始。找一个让你感觉舒服的变化。你的膝盖可以和垫子一样宽，也可以靠得更近。你可以把毯子卷起来，放在脚踝下面或膝盖之间。你也可以把枕头或靠垫放在座位和脚跟之间。把你的手臂伸到你面前，把你的前额放在地上、一块积木上或一个靠垫上。让你的躯干承受重力。闭上你的眼睛，把你的意识吸引到里面。开始调整你的呼吸节奏。

　　将右臂穿在左臂下，手掌朝上，转动头部，使右脸颊靠在道具或垫子上。在集中练习几分钟后，用你的身体和呼吸，将右臂穿在左臂下，手掌朝上，转动头部，使右脸颊靠在道具或垫子上。抬起你的左手指尖，朝垫子顶部走去，以创造从腰围到指尖的长度。然后完全放松你的手臂，将你的座位固定在地板上。要么保持原样，要么用左手指尖向垫子的右侧移动，在身体左侧增加长度。

　　保持两到四分钟，换侧，然后慢慢恢复到中性儿童姿势，停顿片刻。当你准备好了，卷起来坐，自然地移动你的身体一分钟，然后用手和膝盖。

　　这种姿势不同于传统的深蹲姿势，因为它给肩带和手腕增加了轻微的压力。从手和膝盖开始，右脚踩到右手腕外侧，左脚踩到左手腕外侧。臀部抬高，将躯干放在腿上，做一个阔腿向前折叠的姿势。把你的手放在任何舒服的地方，随意弯曲膝盖。

　　臀部抬高，将躯干放在腿上，做一个阔腿向前折叠的姿势。把你的手放在任何舒服的地方，随意弯曲膝盖。从这里开始，深深弯曲膝盖，尽可能低蹲。你可能希望把你的脚稍微向外转，以便在大腿上产生更深的外部旋转。如果你的脚后跟没有碰到地板，你可以扩大你的立场，坐在一块（或一堆）积木上，或者卷起毯子或垫子来支撑你的脚后跟。你也可以简单地抬起脚跟（尽管这会使这种形状的长期保持更具挑战性）。一旦你找到了一个舒适的深蹲，拉长你的脊椎。尾骨朝向地板，头顶朝向天空。将右臂放在身后，弯曲肘部，将手背靠在腰部。右肩向前下转动，右肘在右膝前滑动，同时手放在腰部。绕着你的脊椎，如果你的脖子舒服的话，把下巴朝着胸部放松，把头的重量朝着地板释放。将左臂放在感觉舒适的地方。

　　右肩向前下转动，右肘在右膝前滑动，同时手放在腰部。保持大约三到四分钟，松开右臂，向前折叠时臀部向上。你可以保持双脚的原状，也可以调整双脚使其平行。在换边之前先停下来做几次深呼吸。当你完成后，用手和膝盖穿过三轮猫牛。

　　与传统鞋带式略有不同，这种变化还拉长了侧身，并在躯干上添加了一个微妙的扭曲，以给脊椎和臀部外侧带来一些额外的关注。

　　在猫牛式之后，回到桌面式。右膝向垫子中心滑动，左膝在右膝后方交叉。把你的脚向垫子的外缘拉，把你的座位放在你的脚之间。你可以坐在垫子、靠垫或毯子上，也可以直接坐在地板上。找到最适合你的。

　　如果这种形状困扰着你的左膝，将左腿向前伸直，右腿交叉在左腿上方。如果鞋带困扰着你的右膝，那就做一个仰卧的姿势：将膝盖抱在胸前，右膝交叉在左膝的前面，双脚向垫子的外缘伸展。要么在脚的外缘系上一条带子，要么用手抓住脚如果你坐着，左手放在右膝上，右手指尖搭在右髋后面。吸气，拉长脊椎。呼气，向右扭转。躯干保持扭转，右臂向上伸展。侧面向左膝弯曲。弯曲右肘，用右手握住后脑勺。你可以把你的左肘放在你的右大腿上休息。（你甚至可以把你的左脸颊放在左手上以获得支撑）。通过将胸腔的左侧向垫子的右侧扭转来保持躯干的旋转。延长右侧身体，从右髋外侧一直到右肘。

　　吸气，拉长脊椎。呼气，向右扭转。躯干保持扭转，右臂向上伸展。

　　如果你仰卧，慢慢地将双膝向左肩方向拉，同时将骶骨向地板释放，以对抗这种情况。

　　如果你仰卧，慢慢地将双膝向左肩方向拉，同时将骶骨向地板释放，以对抗这种情况。无论你在哪里，都要坚持大约两到五分钟，然后逐渐放松并换边。在你练习了两侧之后，将你的身体有机地移动大约两分钟来对抗。当你准备好了，找一个舒适的盘腿座位，也许坐在道具上可以抬高你的臀部。

　　这种姿势提供了拉伸脚部和脚趾组织的额外好处。从坐姿开始，将右脚踝滑到左小腿下方，左脚踝滑到右小腿下方。你可能希望留在这里。

　　将右脚踝滑到左小腿下方，左脚踝滑到右小腿下方

　　如果你愿意，你可以让你的胫骨与垫子的顶部更平行，右胫骨放在左前方的地板上。你可能希望留在这里。

　　如果你愿意，你可以让你的胫骨与垫子的顶部更平行

　　或者，你可以把你的左胫骨直接放在右胫骨上，左脚踝在右膝外侧，两个胫骨平行于垫子的顶部。活动你的脚：弯曲脚踝，通过脚掌伸出，脚趾分开。

　　你可以把你的左胫骨直接放在右胫骨上，左脚踝在右膝外侧，两个胫骨平行于垫子的顶部从这里开始，用右手的手指穿过左脚脚趾，在另一侧也这样做。将你的手指滑动到尽可能靠近脚趾底部的位置。然后放松你的脚。（如果你的膝盖有任何问题，你可能会发现在这里保持双脚活动是有益的。）要么保持原样，要么把躯干叠在腿上。绕过背部，释放头部的重量。您可能希望使用道具来支撑您的躯干和/或头部。保持大约两到四分钟。

　　把躯干叠在腿上。绕过背部，释放头部的重量

　　完成后，慢慢地将脚趾从手指上松开（而不是手指从脚趾上松开——以创建一些新的运动模式），然后换侧。在你练习了两侧之后，用你渴望的任何方式移动你的身体大约两分钟。

　　传统的睡天鹅对臀部和脊椎有很多好处，这种变化还针对大腿前部，从而增加了这些好处。

　　在你的背带上做一个尽可能宽的环，并将其放在手臂够得着的地方。双手和膝盖并拢，脚趾放在下面，右膝滑动到右腕外侧。将右脚踝尽量靠近左手腕，使身体舒适。然后抬起你的左膝，朝着垫子的后面慢慢地移动，直到你可以把骨盆放在道具或地板上。如果这个姿势会让你的前膝感到不适，那就做一个仰卧的四字形伸展，在仰卧时让你的腿形成类似的形状。弯曲左膝，将脚放在地板上。原地踏步，将左脚放在一块积木、一堆书或一个靠垫上，或者将脚抬离地板，手指交叉放在左大腿后面。你不会得到同样的四肢伸展，但你的身体仍然会感谢你。在天鹅式中，用力将膝盖相互拥抱，臀部与垫子顶部成直角。弯曲左膝，向后伸展，将绑带绕在左脚球上，然后也绕在左肩上。慢慢地将躯干折叠在前腿上。使用任何你想舒服支撑自己的道具。把你的左脚拉向你的座位，尽可能多地收紧你的带子，以固定你的左腿。

　　将右脚踝尽量靠近左手腕，使身体舒适。然后抬起你的左膝，朝着垫子的后面慢慢地移动

　　三到五分钟后，小心地抬起你的躯干，取下你的带子。换侧前换到下一个姿势。

　　传统的狮身人面像是一种温和的开心果，对下背部和肩部施加温和的压力。这种扭曲的变化增加了躯干和臀部的微妙旋转，给骨盆带带来了一些额外的压力。从天鹅姿势开始，移除你可能在座位下使用的任何道具。将重心转移到右髋上，将右腿直接伸展到垫子的左侧，使其大致垂直于左腿。如果你愿意，你可以弯曲右膝。在臀部之间尽可能均匀地重新分配你的重量，并将前臂放低到地板上。将肘部稍微放在肩膀前面或正下方，前臂相互平行。打开胸部，然后将头部和颈部的重量向地板释放。您可能希望用道具支撑您的躯干和/或头部。

　　打开胸部，然后将头部和颈部的重量向地板释放。

　　保持大约两到五分钟。当你准备释放时，将右臂从左臂下穿过，将躯干向左扭转，然后将左肩滚到地板上，仰卧。右腿与左腿相接，然后休息或以任何方式移动身体约一分钟。当你准备好了，回到桌面上，练习对面的天鹅和扭曲的狮身人面像。

　　你可能会认为传统的挺卧式是一种神圣的姿势，为身心带来无数好处。然而，这并不意味着你不能改变它来体验新的或不同的好处。这种前躺的变化给下背部和脚踝增加了非常轻微的压力，也改变了视角。从左侧扭曲的狮身人面像开始，轻轻按压手掌，将躯干抬离地板。左腿向后摆动，然后趴在地上。用手做一个枕头，把前额或脸颊放在上面。轻轻弯曲膝盖，左右摆动小腿几次。准备好后，将双腿放在地板上。如果感觉良好，你可以在脚踝下垫一块垫子或毯子。要么把手保持原样，要么松开双手，将前额或脸颊放在地板上。把你的整个身体放在垫子上，闭上眼睛，做最后的休息姿势。在这里至少待五分钟，以充分吸收练习的效果。

　　将前额或脸颊放在地板上。把你的整个身体放在垫子上，闭上眼睛，做最后的休息姿势